Sağlık Bakanlığı, Ramazan’da sağlıklı beslenme için vatandaşlara öneri ve önemli uyarılarda bulundu. Bakanlığın yaptığı öneri ve uyarılar şöyle:

“Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok büyük önem taşıyor. Sahur, kahvaltının yerini almalı. Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olur. Eğer sahur, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artar. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze - meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalı.

İFTAR VE SAHUR ARASI MEYVE TÜKETİN

İftarda çok hızlı yememek ve yeterince çiğnemek sindirim problemleri yaşamamak için önemli. Orucun âdet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir. Yemeklerin daha çok haşlama, ızgara, fırında az yağlı olarak pişirilmesi önemli. İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.

Suyun önemi büyük. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir. Sıvı gereksiniminin karşılanmasında su başlıca tercih olmalı. Günde 8 bardak su içiniz şeklindeki öneri bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyi bir hedef olarak düşünülmeli. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda gibi tüketmeye özen gösterilmeli. Şekersiz veya az şekerli hazırlanmış, özellikle taneli kompostolar da iyi birer seçenek. Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.

HAMUR İŞLERİNDEN UZAK DURUN

İftarda ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, tokluk hissi sağlayan, proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumlar tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli tüketmekten sakının. Oruç açıldıktan 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olur. İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.”

patronlardunyasi.com