Oksijen gazetesi, Dr. Mark Hyman’ın “Herkes gripten kırılırken kendimizi nasıl koruyalım?” başlıklı yazısıyla grip ile nasıl mücadele edileceğini köşesine taşıdı.

İşte Dr. Mark Hyman’ın “grip ile mücadele” rehberi:

Polifenol adı verilen bileşikler bitkisel gıdalarda bolca bulunuyor. Bağışıklık sistemini ve genel sağlığı güçlendirme konusunda doğal dinamo görevi görüyorlar. Vücudumuzu beslemekle kalmayıp bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin beslenmesine de yardımcı oluyorlar. Bu etkileri sayesinde enflamasyonu azaltıyorlar. İmmün savunmamızı güçlendirerek bizi hastalıklara karşı daha dirençli ve esnek hale getiriyorlar. Başka bir deyişle, hasta olmamamızı sağlıyorlar.

Polifenoller etkisini birçok farklı yoldan gösterebiliyor. Ilımlı stres yaratarak vücudumuzun savunma mekanizmalarını olumlu yönde harekete geçiriyorlar. Başka bir deyişle, hormesis adı verilen süreci tetikliyorlar. Bu bizi öldürmek yerine güçlendiren stres demek. Böylelikle oksidatif stres, enflamasyon ve diğer güçlüklerle daha iyi baş edebiliyoruz.

Dolayısıyla polifenol açısından zengin yiyecekleri diyetimize dahil etmekle vücudumuza bir bakıma egzersiz yaptırarak kronik rahatsızlıklara karşı daha korunaklı ve daha sağlıklı hale geliyoruz.

Tüm bu etkilerinden dolayı özellikle grip ve nezle döneminde en iyi polifenol kaynaklarını tüketmek çok önemli. Yeşil çay, bitter çikolata, turunçgiller gibi kaynaklara daha yakından bakacağız. Her şeyden önce, bunları diyetimizin ayrılmaz parçalarından biri haline getirmeyi unutmamalıyız.

Polifenolün ne olduğuyla başlayalım. Polifenol en basit ifadesiyle bir fitokimyasal türü. “Fito” sözcüğü “bitki” anlamına geliyor. Yani polifenol, bitkisel kimyasallardan, bitkisel besinlerden biri. Aslında gerçek gıdalarla beslendiğimizde bunlardan bolca almış oluyoruz. Sağlığımızı kaybetmemizin ana sebeplerinden olan ultra işlenmiş gıdalarda ise yoklar.

Öte yandan polifenollerin ikili etkisi olduğu söylenebilir. Bir yandan sağlıklı ve uzun yaşam için bir dizi fayda getirirken diğer yandan bağışıklık sistemini ve bağırsak sağlığını güçlendiriyorlar. Bağırsak sağlığının bağışıklık sistemi için ne kadar önemli olduğu malum. Polifenoller ince bağırsak mikrobiyomu için yakıt işlevi görüyor. İçimizdeki bahçe olarak nitelendirdiğim bağırsak mikrobiyomunu doğru şekilde beslersek bize sayısız fayda sağlıyor. Aksi halde ise enflamasyona bağlı sayısız problem ortaya çıkıyor.

Bugüne kadar tespit edebildiğim 8 bini aşkın polifenolik bileşik var. Bunlar antioksidan ve antienflamatuar özellikleri hakkında detaylı araştırmalar yapılmış biyoaktif fitokimyasallar. Bağışıklık hücrelerini olumlu yönde değiştirerek antienflamatuar yolakları açıyorlar. Paslanıp yaşlanmamıza yol açan oksidatif strese ve tüm kronik hastalıklara karşı koruma sağlıyorlar.

PEKİ POLİFENOLLER BUNU NASIL YAPIYOR?

Sürecin temelinde fitohormesis kavramı yatıyor. Hormesis, az önce de söylediğim gibi, zarar verecek kadar şiddetli olmayan ama yarar getirecek kadar yoğun seviyedeki stres anlamına geliyor. Mesela spor yapmak da böyle bir etki yaratıyor. Kas liflerini eğitip zorlamak vücudun uyum sağlamaya yönelik olumlu tepkisini güçlendirerek yeni kas oluşumu gibi faydalar getiriyor. Soğuk terapi ve saunalar da vücudumuzda benzer bir etki yapıyor. Bunlara genel olarak hormetik, yani hormesis sağlayan terapiler adını veriyoruz.

Fitokimyasallar ise küçük stres molekülleri olarak düşünülebilir. Bitkilerin savunma sistemlerini oluşturuyorlar. Yani aslında bizimle ilişkileri yok. Başka bir deyişle, bitkiler bu maddeleri bizim için üretmiyor. Zamanla vücudumuzda iyileştirici etki uyandırmaları için onları kullanmayı kendimiz öğrenmişiz.

Söz konusu polifenoller bitkilerin savunma mekanizmasıyken bizim vücudumuzda ise küçük miktarda stres ve stres tepkisi yaratıyor. Bu da iyileşme sistemimizi aktive ederek sorunlara yanıt vermesini sağlıyor. Çok önemli bir noktaya daha dikkat çekelim. Polifenoller genel olarak bütün bitkisel gıdalarda bulunuyor ama yabani bitkilerde çok daha fazla miktarda mevcutlar. Aynı şekilde rejeneratif ve organik tarımla yetiştirilmiş yiyeceklerde de daha fazla bulunuyorlar.

Bugün ise bunlara erişmek daha zor çünkü modern diyetimizi oluşturan gıdaları daha verimli olacak, kuraklığa dayanacak, taşınması kolay, raf ömrü uzun olacak şekilde yetiştiriyoruz. Ne kadar besin içerdiklerine yeterince dikkat etmiyoruz. Bu yüzden besin güvencesi konusunda ciddi bir sorunumuz var. Gıda güvencesi, tüketecek yeterli gıdamız bulunup bulunmadığı anlamına geliyor ama besin güvencesi de bir o kadar önemli. Çünkü doğru besinleri almazsak aslında beslenmiş olmuyoruz. Polifenoller de olmazsa olmaz besinlerimiz arasında yer almalı.

Tanımları itibarıyla olmazsa olmaz gıdalar değiller. Örneğin vitaminsiz kaldığımızda iskorbüt veya raşitizm gibi hastalıklara yakalanıyoruz. Polifenoller için böyle bir durum söz konusu değil. Öte yandan uzun vadede yeterince alınmazlarsa bütün yaşlanma süreçlerini hızlandırıyorlar.

Peki polifenolleri tüketince ne oluyor? Vücudumuz kendi savunma mekanizmalarını daha yoğun çalışmaya teşvik ediyor. Antioksidan enzim üretimini artırıyor. Bunlar da detoks yolaklarını açıyor. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Mitokondrilere ve DNA onarımına yardım ediyor. Hücrelerimize adeta egzersiz yaptırıp stres ve hasara karşı daha dirençli olmalarını sağlıyor.

Hormetik tepkinin en önemli yararlarından biri de serbest radikalleri, yani oksidatif stresi azaltması. Polifenol açısından zengin gıdalarla beslendiğimizde hücrelerimizin maruz kaldığı hasarı azaltıyoruz.

Biraz da bağırsak üzerindeki etkilerine bakalım. Yakın zamana kadar bağırsak için prebiyotiklere, liflere ve probiyotiklere ihtiyacımız olduğunu düşünüyorduk. Bunlar doğru ama ihtiyaçlarımız bundan ibaret değil.

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için polifenollere de gerek var. Neden? Çünkü vücudumuzdaki her şeyi düzenliyor.

Metabolizmamızın işlemesi sonucu ortaya çıkan kan metabolitlerinin üçte biri ila yarısı bağırsağımızdan geliyor. Bunlar biyolojik sistemlerimizle ve bağırsak mikrobiyomumuzdaki anomalilerle etkileşime giriyor. Bu yüzden yanlış yiyeceklerle beslenip polifenoller gibi gerekli besinleri almamak kanser, diyabet, demans, otizm, otoimmün rahatsızlıklar, astım, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu gibi çok sayıda rahatsızlığı beraberinde getiriyor. Yaşlanma sürecimiz bile buna bağlı.

POSTBİYOTİK NASIL ORTAYA ÇIKIYOR?

Polifenollerin mikrobiyom üzerindeki etkisi görece yeni keşfedilmiş bir şey. Antienflamatuar metabolitler üreterek bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyip büyütüyorlar. Bu da postbiyotik etkiyi ortaya çıkarıyor.

Prebiyotikleri ve probiyotikleri biliyoruz ama postbiyotik çok bilinen bir şey değil. Postbiyotikler esasen bağırsak tarafından üretilen bileşikler ve gerek fizyolojimizde gerekse biyolojimizde rol oynayarak bizi daha sağlıklı kılıyorlar. Postbiyotikler hem doğuştan bağışıklık sistemini hem de adaptif bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Enfeksiyonlarla mücadele etmemizi bu iki bağışıklık sistemi sağlıyor.

Ayrıca bağırsak bariyerini güçlü tutup sızdırmasını ve enflamasyonu önledikleri için söz konusu yararlı bakterileri olabildiğince yüksek miktarda bulundurmak son derece önemli. Çünkü bağışıklık sistemimizin yüzde 60 ila 70’inin bağırsaklarımızda bulunduğunu biliyoruz. Bunun sebebi de vücudumuzun birçok yabancı maddeyle buluşma noktasının bağırsaklar olması. Bağışıklık sistemimizin asıl görevi bakterileri ve tuhaf proteinleri tespit edip sistemimize sızan zararlı maddelerle mücadele etmek.

Ne kadar çok polifenol tüketirsek bağırsak sistemimiz o kadar güçlü, dirençli ve esnek hale geliyor. Üstelik viral enfeksiyonlar ile polifenol açısından zengin diyet arasındaki ters orantıyı gösteren birçok çalışma mevcut. Çok sayıda renkli sebze-meyve yerseniz virüslerin sizi hasta etme ihtimali azalıyor.

Nezle ve grip salgınına karşı neler yiyerek bu faydayı sağlayabiliriz? İlk kategori, kateşin adı verilen güçlü polifenoller. Yeşil çayda bulunan kateşinlerin influenza ve nezle semptomlarını azalttığı biliniyor. Kateşinler bitter çikolata, elma, Bektaşi üzümü, üzüm çekirdeği, kivi ve çilekte de bolca bulunuyor. Ayrıca kırmızı şarap ve birada da bulunuyorlar ama bunları alkolün olumsuz etkilerinden dolayı fazla önermiyorum.

Kateşinler kanser, obezite, diyabet ve enflamasyon karşıtı bileşikler ve detoks sağlıyorlar. Antiviral özellikleri sayesinde grip ve nezleyi önlemekte ciddi rol oynuyorlar. Kateşin içeren yeşil çay normal içim, takviye veya gargara yoluyla düzenli tüketildiğinde nezleye yakalanma riski azalıyor. Genel olarak bağışıklık sisteminiz sağlıklıysa, D vitamini seviyeniz düşük değilse ve sağlıklı besleniyorsanız grip olma sıklığınız ciddi şekilde düşüyor. Hastalığa yakalansanız bile çok daha hafif geçiriyorsunuz. Elbette kronik grip olanlar grip aşısına da başvurabilir ama çoğumuz için bu kadarına gerek yok.

Bir diğer önemli polifenol ise kuersetin. Himalaya Tatar buğdayında bolca bulunuyor. Özellikle Covid-19 döneminde bu gibi enfeksiyonlara karşı etkisiyle gündeme geldi. Kuersetin içeren başka yiyecekler arasında elma, etli orman meyveleri, brokoli ailesi, ayrıca üzüm, soğan, yeşil çay, zeytinyağı, maydanoz, adaçayı ve bal bulunuyor.

Kuersetin antiviral özelliği sayesinde virüslerin hücrelerinize girmesini önlediği için çok yararlı. Üstelik viral yükü, yani toplam virüs yükünü azaltıyor. Bu da hastalığın daha hafif geçmesini sağlıyor.

Bir diğer etkili polifenol ise rutin. O da elma kabuğu, siyah çay, kuşkonmaz, karabuğday, soğan, yeşil çay, incir, greyfurt, limon ve turnayemişi gibi yiyeceklerde bulunuyor. Kuersetin ve rutin içerikleri enerjimizi, dikkat becerimizi ve zihinsel berraklığı artırıyor.

Bazı polifenollerin bağışıklık hücrelerinin yaşını gençleştirdiği yönünde araştırmalar bile var. Bu çok önemli çünkü enflamasyon yüzünden hücrelerimiz son derece hızlı yaşlanıyor.

Bir diğer yararlı polifenol türüne geçelim: Flavonoid adı verilen bu bileşiklerin de influenza, soğuk algınlığı, Sars CoV-2 ve Covid-19’a karşı etkili olduğu biliniyor. Antikorlar ve akyuvarlar başta olmak üzere bağışıklık hücrelerinin sirkülasyonunu ve etkinliğini artırarak bağışıklığı güçlendiriyorlar. Dahası, enflamasyona yol açan sitokin adlı kimyasalları bloke ediyorlar.

Flavonoid için en önemli kaynaklardan biri propolis. Bal arıları tarafından üretilen bu doğal reçine kompleksi, bağışıklığımızı güçlendiriyor. Üstelik antiviral, antibakteriyel ve antienflamatuar özelliklere sahip. Normalde arılar tarafından kovanı korumak için kullanılıyor. Günümüzde propolisi takviye, sıvı özüt veya burun spreyi biçiminde almak mümkün.

Diğer flavonoid kaynakları olarak ise yabanmersini, çilek, böğürtlen, elma, armut, marul, domates, karalahana, soya fasulyesi ve turunçgiller sayılabilir. Turunçgiller antioksidan özellikleri sayesinde bizi oksidatif strese karşı korumakta özellikle yararlı. Öte yandan taze ve turfanda meyvelerin yararı dondurulmuş olanlara kıyasla iki kat daha fazla. Meyveler yolculuk yaptıkça besin değerlerini kaybediyor.

Bu yüzden limon, yeşil limon, portakal, greyfurt gibi meyveleri dalından veya turfanda yemeye özen gösterin. Genel olarak endüstriyel tarım uygulamaları da yiyeceklerin besin ve polifenol içeriğinde ciddi düşüşe yol açıyor. Bu yüzden pazardan alışveriş yapmakta fayda var.

C VİTAMİNİ AKYUVAR ÜRETİMİNİ TETİKLİYOR

Turunçgillerin C vitamini açısından zengin olduğu da herkesin malumu. C vitamini akyuvar üretimini tetikleyerek bağışıklık sistemini destekliyor. Ayrıca vücudu koruyan fagosit hücrelerinin daha iyi çalışmasını sağlıyor. Bu sayede hastalığa yakalansanız bile hafif atlatıyorsunuz. Özellikle grip sezonunda her gün C vitamini içeren yiyecekler tüketmek çok işinize yarayacak.

İlaç olarak kullanabileceğiniz bir diğer besin ise çinko. O da bağışıklık sistemini güçlendirici etkisiyle viral enfeksiyonlarla mücadele etmemizi sağlıyor. Çinko için organik kırmızı et, kabak çekirdeği, istiridye, kaju, badem, somon, sardalya gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Jel, kapsül veya sprey biçimindeki çinko takviyelerine de başvurulabilir.

Demek ki grip ve nezle riskini azaltmak için polifenollerden ve benzer koruyucu besinlerden olabildiğince yararlanmak gerekiyor. Yeşil çay, bitter çikolata ve bahsettiğim meyve ve sebzeleri diyetinize dahil edin. Üstelik ilaçların aksine taze meyve ve sebzeler çok daha leziz. Turfanda şeftali, çilek, domates gibi yiyeceklerin aroması da aslında içlerindeki fitokimyasallardan kaynaklanıyor. Dolayısıyla lezzet bir yandan da besin zenginliğinin göstergesi. Unutmayın, bir meyve veya sebzenin tadı tuzu yok gibi geliyorsa içinde yeterince fitokimyasal yoktur. Bu da sizi yeterince besleyemeyeceği anlamına gelir. Olabildiğince taze olmalarına dikkat edin. Basit görünen bilinçli tercihler sayesinde çok daha uzun ve sağlıklı yaşayabilirsiniz.

patronlardunyasi.com