İşte Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun “Otofaji ömrü uzatıyor” başlıklı yazsının tamamı:
Uzun ömrün sırları çok daha uzun bir yazının konusu. Ama ben, özellikle 50’li yaşlar sonrasında sağlıklı bir yaşamın en önemli belirleyicilerinden birinin de “otofaji” olduğuna eminim.
Otofajinin sözlük anlamı “kendi kendini yemek.” Durumun bilimsel açıklaması ise oldukça farklı. Otofajide hücrelerimiz kendi kendilerini değil, üretim artığı toksik atıklarını, yaşlanmış parçalarını, döküntülerini, toksinlerini yiyerek beslenmeye başlıyor. Otofaji sürecine giren hücreler içlerindeki “lizozom” isimli minik yapıların da yardımıyla “kendi atıklarını” tüketerek yaşamını sürdürmeye başlıyor. Neticede, hücre de beden de beslenme çabasının getireceği zahmetlerden, yüklerden, toksik atıklardan kurtuluyor. Daha önceki üretim atıklarını, yaşlanmış parçalarını enerji kaynağı olarak kullanıp bir tür “iç temizlik”, bir çeşit “doğal detoks” sürecine giriyor. Kısacası otofajide adeta bir “arınma”, toksinlerden kurtulup hafifleme durumu söz konusu.
EK BİLGİ
OTOFAJİNİN MUCİDİ KİM
Otofajinin faydalarını bilimsel olarak araştıran Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi 2016’da Nobel Tıp Ödülü’nü kazandı. Peki otofajiyi ilk keşfeden kim ya da kimler? Otofajinin geçmişi insanlık tarihi kadar eski. Oruç onu devreye sokmanın en etkili yollarından biri ve ilki. Çünkü günde 12 saati geçen, 14-16 saatlik açlık kürleri bu hedefe ulaşmak için yeterli. Eğer oruç sürelerini daha sık ve düzenli tekrarlayabilirseniz de açlıkla geçireceğiniz 14-16 saatlik periyodu yalnızca su içmekle sürdürürseniz otofajiyi tetiklemeniz mümkün olabiliyor. Muhtemelen de bu nedenle “iki öğün beslenme” metodu özellikle orta yaşlardan sonra taraftar bulmaya başladı. Özeti şudur: Eğer otofajiden faydalanmak istiyorsanız günde iki öğünle beslenmeyi deneyebilirsiniz.
AKLINIZDA OLSUN
EGZERSİZİ NE ZAMAN YAPMALI
Sağlıklı biriyseniz günün her saatinde egzersiz yapabilirsiniz. Zaman seçimi size aittir. Ama yine de yatmadan 2 saat öncesi ile yemeğin hemen öncesi ve sonrasında ağır egzersiz yapmanız önerilmez. Eğer amacınız yağ kaybetmekse, egzersiz için en uygun zaman sabah saatleridir.
Sabah aç karnına yapılan egzersizler metabolizmayı daha çok hızlandırır. Sabah uyandığınızda (aç karna) kanınızda şeker ve insülin değerleri ile karaciğerinizde glikojen deposu çok düşüktür. Uyanır uyanmaz bir bardak su içip küçük bir parça meyve yedikten (yarım elma, 1–2 kuru kayısı olabilir) hemen sonra, 20–30 dakika orta yoğunlukta bir egzersiz yaparsanız yağ kaybınız daha çok olacaktır.
Ayrıca egzersizi ne kadar uzatırsanız, fayda o oranda artıyor. Benim önerim kilo kaybı için hızlı ve tempolu yürüyüşü seçmenizdir.
Tempolu yürümek (yani dakikada 120 adımın üzerine çıkmak) aynı zamanda zindelik ve keyif de sağlar. Sabah egzersizinin etkisini artırmak istiyorsanız, egzersizden sonra yoğurt, haşlanmış yumurta beyazı, peynir gibi proteinden zengin bir kahvaltı yapmanızı da tavsiye ederim.
Böyle bir kahvaltı kas kitlenizi güçlendirecek, yağ yakmanızı hızlandıracaktır.
Özeti şudur: Ardıç kuşu iseniz sabah erken, baykuş iseniz geceleri bile egzersiz yapabilirsiniz, yeter ki düzenli, sürekli ve keyifli olsun...
HANGİSİ ÖNEMLİ
BEL ÇEVRESİ Mİ KARIN ÇEVRESİ Mİ
Kilo sorununu takipte kullandığımız “beden kitle indeksi-BKİ” giderek güvenilirliğini yitirdi. Bunun en mühim nedeni BKİ’nin kas ve yağ kriterleri arasında kıyas yapmaktan bile uzak bir kavram olması.
Son yıllarda “bel çevresi” ve “bel/kalça oranı” takip kriterleri olarak daha sık kullanılmaya başlandı. Bana göre bu ikili BKİ’den çok daha güvenli.
Çünkü bel çevresinde biriken yağlar iç organlara yüklenen ya da onların etraflarını kuşatan kötü yağlar.
Bunlar iltihabi süreçleri tetikliyor ve kilo meselesini zamanla bir damar problemi, bir bağışıklık sorunu, bir kanser tehdidi haline dönüştürüyor.
Hatırlatalım: Bel çevreniz kadınsanız 90, erkekseniz 100 cm’i asla geçmesin. Bel/kalça oranınız erkekseniz 1’i, kadınsanız 0.8’in üstüne asla çıkmasın.
İYİ BİLGİ 1
HALSİZ VE YORGUNSANIZ...
-Aneminiz var mı? Demir, B12 veya folik asidiniz azalmış olabilir mi?
-D vitamini rezervleriniz ne durumda?
-Kan şekeriniz düşmüş, sizi bir “kronik hipoglisemik” yapmış mı?
-İnatçı bir tansiyon düşüklüğünüz var mı?
-Uyku sorununuz mevcut mu?
-Motivasyonunuz azalmış, depresif bir ruhsal moda girmiş misiniz?
-Kronik ve ilerleyici bir organ yetmezliğine (karaciğer, böbrek, kalp, ) yakalanma ihtimaliniz söz konusu mu?
-Kronik bir enfeksiyonla (tüberküloz, Malta humması, diş kökü iltihabı...) baş başa mısınız?
-Otoimmün bir hastalığınız (Haşimoto hastalığı, çölyak hastalığı, sedef, vitiligo, hepatit, üveit, artirit) var mı?
Mitokondrileriniz hastalanıp yorgun düşmüş olabilir mi? (Mitokondriyel disfonksiyon!)
İYİ BİLGİ 2
VARİSİNİZ Mİ VAR
Fazla kilolarınız varsa verin.
- Düzenli ama kısa süreli yürüyüşler yapın.
- Bacak kaslarınızı güçlendiren egzersizleri her gün tekrarlayın.
-Ayakta uzun süre hareketsiz kalmayın.
-Yatarken ayaklarınızın altına onları 20-25 cm yükseltecek kadar “destek yastık” koyun.
-Doktorunuz önermişse “varis çorabı” kullanın.
-Hamilelik dönemlerinde bu gibi tedbirleri daha sık ve dikkatli uygulayın.
patronlardunyasi.com